Інформація

Найкращі вправи на груди: Ізометричне скорочення грудної клітки


На перший погляд, ізометрична вправа, здавалося б, обіцяє щось дарма. Ізометрика передбачає скорочення м'язів без руху або зваженого опору. Але вправи можуть бути ефективними для підтримки сили м’язів. Думки різняться за ступенем здатності ізометричної вправи будувати м’язи, але ізометрика, безумовно, може бути корисною для вправ, які мають постійні або тимчасові обмеження в діапазоні їх руху. Грудні м’язи у грудях пропонують велику ціль, тому існує кілька способів їх роботи за допомогою ізометричних скорочень.

Виконайте ізометричні віджимання

Віджимання є одними з класичних вправ на грудях, які можна перетворити на ізометричні скорочення, і їх рекомендують SportFitnessAdvisor.com та особистий тренер Пол О'Браєн. Приймайте стандартне положення віджимання, балансуючи на долонях і пальцях ніг тілом прямо від голови до ніг. Опустіть тіло повільно, як для звичайного натискання, але зупиніться приблизно на 1 дюйм від підлоги. Затримайте положення близько 30 секунд. Підніміться до точки на півдорозі і затримайте положення ще 30 секунд, а потім підніміться трохи нижче від початкового положення - зупиніться перед тим, як зафіксувати лікті, і виконайте останнє 30-секундне утримування. Виконуйте всі свої рухи повільно.

Відкрийте двері для ізометричної мухи

Станьте у дверях, щоб повторити муху, ще одну популярну вправу на груди, яка зазвичай виконується з гантелями або машинками. Простягніть руки від боків і розташуйте їх близько до грудей з обох боків дверей. Обидві руки натисніть на дверну раму в напрямку відкритих дверей. Потримайте положення близько 30 секунд, потім повільно відпустіть його. О'Браєн оцінює, як дверна муха є однією з трьох найкращих вправ на ізометричну груди.

Покладіть стиснення на груди

Стиснення грудей - це ізометрична оригінальність, яка орієнтується на ваші груди, але також працює на плечі та трицепси. Або встаньте прямо або сядьте прямо, а потім долоні складіть перед грудьми, лікті зігнуті приблизно на 90 градусів. Натискайте руками разом на 15-30 секунд, одночасно напружуючи грудні м’язи. Відпустіть скорочення повільно.

Зосередьтеся на безпеці

Поговоріть зі своїм лікарем перед виконанням ізометричних вправ, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск, оскільки ізометричні скорочення можуть підвищити артеріальний тиск. Розігрівайтесь з п'ять-10 хвилин легкої кардіо-активності, наприклад, їзди на велотренажері, щоб підвищити свою основну температуру, перш ніж робити якісь ізометричні вправи. Не затримуйте дихання під час виконання ізометричних скорочень.